Vad händer när vi kopplar vår egen livserfarenhet till konkreta, genomförbara handlingar — och dessutom får hjälp av en AI som gör förslagen personliga?

Denna fråga undersöktes i Studien Resonance (Zulfikar et al., 2025). Personlig reflektion har länge varit en hörnsten i “självhjälp” och personlig utveckling, med god anledning. Redan omkring 399f.Kr innan han dömdes till döden, yttrade Socrates i sitt försvarstal: “Ett icke granskat liv är inte ett liv värt att leva för en människa.” Att ställa frågor, söka sanning och att pröva världen är i sin grund att leva. I att interagera med världen och komma närmare vad vi kan kalla för sanning. Ingen aktivitet har en större angelägenhet. Att ta sig tiden och visa respekten över sin egen verklighet och att faktiskt kunna se den för vad den är, och inte hur en uppfattat den. Jag själv är och har nu länge varit en stor förespråkare för att skriva dagbok. Att på en plats, inte bara reflektera men även planera och visualisera önskade resultat i sitt agerande i sitt liv. Jag blir än idag förvånad över hur någonting kan under reflekterande mikroskop visa sig vara någonting helt annat än vad en först kan ha trott.

I Studien Resonance: Drawing from Memories to Imagine Positive Futures through AI-Augmented Journaling (Zulfikar et al., 2025) https://arxiv.org/abs/2503.24145 testade ett AI-stödd journalingverktyg i en randomiserad kontrollerad studie (N ≈ 55, intervention under två veckor). Kortfattat fann forskarna att deltagare som använde verktyget upplevde en statistiskt signifikant minskning i depressionspoäng (mätt med PHQ-8) och en ökning i daglig positiv affekt. Effekten var tydligare när AI-förslagen var personligt relevanta och praktiskt genomförbara — alltså inte vagt pepp, utan konkreta handlingar man faktiskt kan göra nästa vecka. Studien publicerades som en öppen preprint på arXiv och har medförfattare med stark anknytning till MIT Media Lab, vilket ger forskningen både teknisk och konceptuell tyngd.

Vad som är starka argument till varför denna studie är intressant är: 1.) Många tekniker av reflektion fastnar i insikt. 2.) Personifiering bär vikt i beteendeförändring. 3.) Skalbar preventation.

1. Många reflektionstekniker fastnar i insikt — “jag förstår att detta mönster påverkar mig” — men saknar nästa steg. Resonance visar att när reflektion leder till enkla, konkreta handlingar ökar sannolikheten för både förändring och förbättrat välmående. Målet är och förblir att finna konkreta praktiska steg emot vårat önskade mål.
2. Människor tar till sig förslag som känns relevanta till sitt uppfattade jag. AI kan snabbt analysera mönster i dina egna minnen och föreslå realistiska, skräddarsydda aktiviteter — något generiska tips ofta misslyckas med. Detta är intressant, vad som är värt att tillägga är att förmåga till beteende analys kan en lära sig själv över tid och engagemang.
3. Även om interventionen i studien var kort, pekar resultaten mot en möjlig, skalbar metod för att ge lågkostnadsstöd till dem som behöver enklare psykiskt hälsoarbete — utan att ersätta klinisk behandling vid allvarliga problem.

För att betrygga forskningsnörden i dig så ska begränsningarna i denna studie hållas i minnet. Studien hade litet urval och kort uppföljning (≈55 deltagare, två veckor). Den ligger som preprint — alltså fritt tillgänglig men ännu inte fullt ut validerad i stora, peer-reviewade tidskriftsstudier. Men denna studie är en god vägvisare för vad människan i årtusenden har konstaterat. Att ett aktivt engagemang i sitt eget liv genom reflektion, vision och handling leder till ett lyckligare och mer meningsfullt liv.

Om du vill prova principen själv här är en enkel övning:

1. Skriv ner ett tydligt minne som känns viktigt för dig (2–4 meningar).
2. Identifiera en känsla som minnet väcker och skriv den kort.
3. Lista tre realistiska genomförbara handlingar (max 15–30 minuter vardera) som relaterar till minnet och välj den mest genomförbara.
4. Utför handlingen minst två gånger och notera humör före och efter.
5. Skriv en avslutande reflektion: vad fungerade, vad vill du fortsätta med?

Denna övning kan ge minnen en konkret praxis och kan användas till både gynnsamma samt destruktiva minnen. Om du har minnen som ger dig mod och styrka vill du självklart hitta handlingar som efterliknar minnet. Är det destruktivt vill du hitta handlingar som agerar i kontrast till det. Det kan vara så simpelt som att välja att minnas hur bra du mådde då du diskade din disk direkt efter du ätit (du aktivt tog ansvar över ett identifierat problem). Så kan du här ge dig ett konkret handlande att diska i direkt samband med att du äter.

Personlig reflektion är värdefull, den ökar självinsikt, mening och lärande. Men för verklig personlig utveckling behöver reflektionen matchas med genomförbara steg. Resonance-studien pekar på att AI kan vara en katalysator i den processen genom att göra förslagen personliga och realistiska. Dock är detta ingen nödvändighet då du redan besitter de analytiska verktyg du behöver. Du kan börja idag: skriv ner ett minne, översätt det till en enkel handling och följ upp. Det lilla steget kan vara början på stor förändring.